Le déclin cognitif est un phénomène naturel lié au vieillissement du cerveau qui nous concerne tous.
Selon la Haute Autorité de la Santé, le déclin cognitif “correspond à une altération d’une ou plusieurs fonctions cognitives”. Le cerveau établit moins de connexions entre les neurones, la masse cérébrale diminue. Ceci peut être la cause d’oublis, de difficultés à s’exprimer, à mémoriser, de manque de concentration, de fatigue etc. Ce vieillissement du cerveau peut également favoriser le développement de maladies neurodégénératives comme l’Alzheimer.
Mais pas de panique ! Il est possible de réduire ce vieillissement et de préserver notre cerveau contre le déclin cognitif et les maladies neurodégénératives, notamment à travers l’alimentation.
Le régime MIND pour préserver ses fonctions cognitives
Le régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) combine les principes du régime Méditerranéen, pensé pour améliorer la santé cardiovasculaire et prévenir les pathologies, et du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), conçu pour prévenir l’hypertension artérielle et favoriser la perte de poids.
En combinant ces deux régimes, le régime MIND est pensé pour réduire le risque de démence et de perte de fonctions cérébrales dû à l’âge.
Celui-ci se concentre sur l’optimisation de l’apport en nutriments protecteurs et de la réduction de ceux néfastes pour la santé.
Les personnes qui suivent ce régime de manière rigoureuse ont un risque diminué de 53% de développer une maladie d’Alzheimer et ceux qui le suivent de manière moderée ont un risque réduit de 35%. Celui-ci est associé à un ralentissement du déclin cognitif, équivalent à un rajeunissement de 7,5 ans !
Les aliments clés
Le régime MIND met l’accent sur plusieurs aliments à consommer quotidiennement tels que (par ordre d’importance) :
- les légumes à feuilles vertes (brocolis, épinards, salade, etc.)
- les baies (groseilles, cassis, mûres, etc.)
- les céréales complètes (quinoa, riz brun, pain complet, etc)
- l’huile d’olive extra vierge
- les fruits à coques (amandes, noix, pistaches, etc)
- les légumineuses (fèves, haricots, lentilles, etc.)
- les petits poissons gras (sardines, anchois, maquereau) : au moins 1 fois par semaine.
Constituants majeurs
Plusieurs nutriments présents dans ces aliments sont essentiels à la protection des fonctions cognitives.
- La lutéine, présente dans les légumes à feuilles vertes, est un puissant antioxydant qui réduit le stress oxydatif dans le cerveau et préserve ses fonctions.
- Le fer, présent dans les baies, les herbes, le chocolat noir les fruits et légumes, est essentiel pour oxygéner le cerveau. Une carence en fer prolongé pourrait conduire à une anémie : une réduction de la capacité du sang à transporter l’oxygène en raison d’un manque de globules rouges.
Astuce : Pour faciliter son absorption, il est intéressant d’ajouter une source de vitamine C comme des agrumes, des brocolis ou du kiwi.
- Les oméga-3 présents dans les poissons gras, les noix et les huiles végétales apportent une flexibilité aux neurones du cerveau. Ils permettent une bonne communication entre les neurones et favorisent la neuroplasticité.
- Les polyphénols présents dans les fruits et légumes et notamment l’huile d’olive protègent les neurones contre les dommages oxydatifs liés au vieillissement. Ils favorisent la connexion entre les neurones.
Aliments à limiter
- Le sucre, notamment présent dans les aliments ultra-transformés.
- La viande rouge.
- Le fromage à pâte molle.
- Le beurre et la margarine.
L’objectif est de réduire la consommation de graisses saturées et de sucre ajoutés afin d’éviter l’inflammation.
L’excès de sucre présent de manière chronique dans le sang affecte les vaisseaux et empêche la bonne circulation du sang entre les neurones. Celui-ci peut empêcher l’apport en nutriments essentiels et d’oxygène pour le cerveau et désaltérer ce dernier petit à petit. Pouvant même conduire à un AVC.
Avec le régime MIND, il n’est pas question de quantité mais de fréquence à laquelle ces aliments clés sont consommés. L’alimentation doit rester une source de plaisir !
Adopter une alimentation anti-inflammatoire qui se rapproche des principes du régime Méditerranéen ou MIND, vous aidera à prendre soin de votre santé physique et cognitive !
Découvrez comment adopter le régime Méditerranéen : Le régime Méditerranéen : composition et bienfaits.
C’est Simplement Mieux !
Passez à l’action : Et si vous commenciez par intégrer petit à petit des légumes à feuilles vertes à votre alimentaiton quotidienne ?
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