Le cycle menstruel : ce qui se passe dans notre corps et comment mieux l’appréhender

Avez-vous déjà remarqué des changements dans votre manière d’être à certaines périodes de votre cycle menstruel ?

Il peut arriver de nous sentir soudainement fatiguée, sans énergie, voire même triste. Ou au contraire, pleine d’énergie et de vitalité !

Ces variations d’humeur et d’énergie sont directement liées aux différentes phases du cycle menstruel et aux changements hormonaux. Comprendre ce qui se passe dans notre corps permet de mieux accompagner ces changements et d’adopter un rythme adapté.

L’alimentation pour soutenir notre cycle :

L’alimentation a un impact direct sur notre santé hormonale et notre bien-être.
Vous trouverez dans cet article les nutriments essentiels selon les phases de votre cycle. Évidemment, l’idée ici n’est pas de suivre des règles alimentaires strictes, mais de faciliter ces périodes de changement.
Connaître les nutriments bénéfiques à chaque moment permet d’optimiser notre bien-être et notre état d’esprit.

Il est bien sûr recommandé de consommer régulièrement chacun de ces aliments, mais porter une attention particulière à certains d’entre eux au bon moment vous aidera à aborder ces phases avec sérénité.

Pour adopter une alimentation saine simplement, vous pouvez retrouver l’article sur le régime méditerranéen juste ici : Le Régime Méditerranéen : composition et bienfaits

Le cycle menstruel :

Les hormones principales du cycle menstruel :
– Progestérone : stabilise l’humeur,  effet calmant et relaxant, impact l’appétit.
– Œstrogène :  améliore l’humeur et l’énergie, augmente la libido.
– FSH (Hormone Folliculo-Stimulante) : stimule la croissance des follicules ovariens et déclenche la production d’œstrogènes.
– LH  (Hormone Lutéinisante) : déclenche l’ovulation et transforme le follicule vide en corps jaune.

Le cycle menstruel comprend 4 phases et varie de 21 à 35 jours en moyenne (différent selon les femmes). Ces changements de phase impliquent des variations hormonales influençant le corps, les émotions et l’appétit.

Phase 1 : La phase menstruelle (J1-J5) :

• Taux d’énergie : bas
• Taux d’œstrogènes et de progestérone : très bas

Dans notre corps :

Élimination de la muqueuse utérine = les règles.
Le corps est en phase d’élimination et demande du repos.

Ressentis :

• Souvent marqués par une fatigue prononcée
• Baisse de moral
• Irritabilité
• Sensations de douleurs pelviennes

Comment aborder cette phase ?

Alimentation :

• Fer : pour compenser les pertes liées aux saignements (légumineuses, tofu, épinards).
• Vitamine C : pour faciliter l’absorption du fer (kiwi, agrumes, poivrons, brocolis).
• Magnésium : antidouleur naturel pour atténuer les crampes et la fatigue (chocolat noir, oléagineux, légumineuses, fruits de mer, bananes).

Phase 2 : La phase folliculaire (J1- J13) :

• Taux d’énergie : en hausse
• Taux d’œstrogènes : remonte progressivement + la sérotonine (« hormone du bonheur« )

Dans notre corps :

La muqueuse se reconstruit. Les ovules mûrissent dans les ovaires.
Sous l’effet de la FSH, un follicule dominant se développe dans l’un des ovaires. Le corps se prépare à ovuler (pertes blanches).

Ressentis :

• Regain d’énergie, productivité et motivation
• Meilleure concentration
• Humeur plus stable
• Libido plus importante

Comment aborder cette phase ?

Alimentation :

• Protéines : la remontée des œstrogènes rend le corps plus apte à construire du muscle et à récupérer (œufs, volaille, poisson, légumineuses).
• Aliments fermentés : aide le foie à “nettoyer” les déchets hormonaux (yaourt, kéfir, kombucha, miso).
• Glucides complexes : pour accompagner la hausse naturelle d’énergie sans provoquer de pic de glycémie (avoine, quinoa, riz complet, patate douce, pain au levain).

Phase 3 : La phase ovulatoire (J14- J17) :

• Taux d’énergie : au plus haut
• Taux d’œstrogènes : atteint un pic et déclenche une montée de LH qui provoque l’ovulation.

Dans notre corps :

L’ovule est libéré par l’ovaire et reste fécondable pendant 12 à 24 heures (c’est la période de fertilité maximale).

Ressentis :

• Hausse de la libido
• Bonne humeur
• Irritabilité (en raison des pics de variations hormonales)

Comment aborder cette phase ?

Alimentation :

• Antioxydants : l’ovulation est un phénomène légèrement inflammatoire (le follicule doit se rompre). Les antioxydants protègent l’ovule libéré du stress oxydatif et aident à gérer cette inflammation naturelle (baies, agrumes, thé vert, légumes colorés).
• Zinc : favorise la libération de l’ovule et soutient l’équilibre hormonal (huîtres, viande rouge, graines de courge, pois chiches, cacao).

Phase 4 : La phase lutéale (J15- J28) :

• Taux d’énergie : en baisse
• Taux de progestérone : en hausse

Dans notre corps :

Après l’ovulation, le follicule vidé (plus d’ovule) se transforme en corps jaune qui produit de la progestérone. Le pic est généralement atteint au 21e jour du cycle. Si l’ovule n’est pas fécondé, le corps jaune se dégénère, le taux de progestérone et des œstrogènes chute (=chute hormonale, possibilité de saute d’humeur).

Comment aborder cette phase ?

Alimentation : l’objectif est de stabiliser la glycémie, car la progestérone rend le corps plus résistant à l’insuline. Manger trop sucré provoque un pic de glycémie qui retombe brutalement = fringales et irritabilité. Pour soutenir nos envies, il est préférable d’éviter les aliments trop salés ou trop sucrés mais c’est l’occasion pour faire de délicieux plats réconfortants !

• Fibres et Protéines : pour ralentir l’absorption des sucres et éviter les pics de glycémie, pour ainsi privilégier une énergie stable (légumineuses, céréales complètes, légumes, œufs).
• Oméga-3 : contrer l’inflammation (acné, douleurs) qui revient quand la progestérone chute (poissons gras, graines de lin, noix, huile de colza).
• Calcium & Magnésium : un apport suffisant durant toute la phase lutéale réduit les symptômes prémenstruels (chocolat noir, amandes, produits laitiers).